Den Darm vor Stress schützen
Stress ist eine biologisch sinnvolle Reaktion auf innere und äußere Reize. Dauerstress dagegen kann sehr ungesund sein und negative Folgen auf die Gesundheit haben.
Von Schlafproblemen, Depressionen über Magen-Darm-Probleme bis hin zum Herzinfarkt ist da alles möglich. Bitte beachte, dass dieser Artikel keine ärztliche Diagnose ersetzt und etwaige Beschwerden auch andere Ursachen haben können.
In diesem Artikel schreibe ich über wichtige Faktoren in der Ernährung, die bei übermäßigem Stress beachtet werden können, um den Darm und auch das Immunsystem vor den negativen Auswirkungen zu schützen.
Mittlerweile ist auch klar, dass dauerhafter Stress die Darmschleimhaut negativ beeinflussen und den Darm durchlässig machen kann.
Das kann dann wiederum zu Unwohlsein und bei manchen zu einem sogenannten “leaky gut” (“durchlässigen Darm”) führen. Deshalb macht es Sinn, sich in stressigen Phasen ganz besonders um seinen Darm zu kümmern.
Welche Rolle spielt das Immunsystem bei Stress?
Das Immunsystem spielt bei einem hektischen Alltag eine wichtige Rolle. Chronischer Stress kann jedoch das Immunsystem schwächen, denn die ausgeschütteten Stress-Hormone unterdrücken dessen Aktivität. Da etwa 70 % des Immunsystems im Darm sitzt, kann es von großem Vorteil sein, sich in stressigen Phasen noch mehr um sein Darm-Mikrobiom bzw. die sogenannte Darmflora zu kümmern.
Übermäßiger Stress und zum Beispiel die Anwendung von Antibiotika (auch ein Stressor von Außen) schaden nämlich dem Darm-Mikrobiom. Manchmal ist eine Antibiotika-Therapie nötig. Danach kommt es darauf an, die nützlichen Darmbakterien so gut es geht mit der passenden Ernährung und ergänzenden Maßnahmen zu unterstützen. Neben einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung mit reichlich hochwertigen Eiweißen, gesunden Fetten und Vitalstoffen, sollten Ballaststoffe täglich auf dem Teller landen.
Antioxidative Nährstoffe helfen, den zerstörerischen Stress der Zellen zu regulieren, der speziell durch chronischen Stress entstehen kann. Und Ballaststoffe bilden wertvolles Futter für die nützlichen Darm-Bakterien, die für uns wichtige Stoffe für ein intaktes Immunsystem bilden können.
Antioxidantien für das Immunsystem
Für ein Plus an dem antioxidativen Vitamin C kannst du täglich deinen Tag mit einem Glas Wasser und frischem Zitronensaft starten. Dafür presst du eine halbe Zitrone in ein großes Glas und füllst es mit stillem Wasser auf. Falls du enpfindlichen Zahnschmelz hast, empfehle ich, dieses Getränk nicht zu häufig zu trinken, da die Zitronensäure den Zahnschmelz angreifen kann.
Weitere Quellen von Vitamin C sind andere Zitrusfrüchte, Kiwis, Paprika, Erbsen, Erdbeeren, Brokkoli, Kohl, Kartoffel und sogar Gurken und Feldsalat. Morgens zum Brot kannst du wunderbar ein paar dicke Scheiben Gurke essen und bei guter Bekömmlichkeit auch Paprika. Dein Müsli oder Joghurt kannst du mit gelber Kiwi und Erdbeeren ergänzen. Darüber hinaus kannst du mittags oder abends dein Essen mit ein bis zwei Händen frischem Feldsalat aufwerten.
Kennst du schon meinen cremigen Kartoffelsalat? In diesem Rezept findest du alles, was dein Immunsystem und deine nützlichen Darmbakterien glücklich macht! Auch grüne Smoothies können eine einfache und leckere Art sein, mehr Antioxidantien in den Alltag zu integrieren.
Das Immunsystem wird außerdem durch folgende antioxidative Nährstoffe unterstützt:
Zink: z.B. zu finden in Vollkornprodukten, Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, hellem Fleisch & Eier
Betacarotine/ Vitamin A: z.B. zu finden in Kürbis, Süßkartoffeln, Fleisch (vor allem in Organen), Butter, fetten Milchprodukten, Karotten & Tomaten
Vitamin E: z.B. zu finden in Nüssen, Sonnenblumenkernen, Avocado, Sojabohnen, Süßkartoffeln, Fisch/ Fischöl & Leinsamen
Welche Rolle spielt der Darm bei Stress?
Der Darm ist durch die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“ mit dem Gehirn verbunden. Heute weiß man, dass nur etwa 10 % des Geschehens im Gehirn Einfluss auf den Darm hat. Umgekehrt beeinflussen etwa 90 % des Geschehens im Darm unser Gehirn. Der Darm ist ein selbstständiges Nervensystem und wird als das sogenannte„Bauchhirn“ bezeichnet. Es macht einfach das, was es will und wir können es mit dem Verstand nicht beeinflussen.
Über die Darm-Hirn-Achse und über das zentrale Nervensystem, wie den Nervus Vagus, schicken sich Gehirn und Darm gegenseitig u.a. Botenstoffe und Hormone, um miteinander zu kommunizieren. Ein dritter Teilnehmer dieser Kommunikation ist das Darm-Mikrobiom. Die Darmbewohner, unsere nützliche Bakterien und Mikroorganismen, produzieren ebenfalls Stoffe, die für dieProduktion von wichtigen Wohlfühl- und Gesundheits-Substanzen essentiell sind.
Wir können mit unserer Ernährung und Lebensweise gewissermaßen Einfluss auf unsere Stimmung nehmen. Eine niedrige Stresstoleranz kann z.B. die Folge eines GABA-Mangels im Körper sein. Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA, ist ein Eiweißbaustein, der im großen Stil von unseren nützlichen Darmbakterien produziert wird. Vor allem Lactobazillen und Bifidobakterien sollen maßgeblich an der Produktion beteiligt sein. Und diese Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen.
Stress ist außerdem ein richtiger Nährstoff-Räuber, der sich u.a. wertvolle B-Vitamine verbraucht. Diese sind zum Beispiel auch sehr wichtig für eine intakte Darmschleimhaut, die durch einen Mangel an B-Vitaminen durchlässig werden und zu Problemen führen kann. Natürliche Quellen für B-Vitamine sind z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Eier, Milchprodukte und auch Fleisch.
Ballaststoffe für die nützlichen Darmbakterien
Ballaststoffe sind die Lieblings-Nahrung unserer nützlichen Darmbakterien. Sie sind reichlich in Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten. Tierische Produkte beinhalten keine Ballaststoffe.
Wichtig ist, diese ballaststoffreichen Produkte mit Wasser einzunehmen oder darauf zu achten, im Laufe des Tages ausreichend zu trinken. Für ein Plus an Ballaststoffen empfehle ich gerne 1-2 TL Flohsamenschalenpulver am Tag. 1 TL davon kann jeweils morgens und/ oder abends in ein großes Glas warmes Wasser eingerührt und zügig getrunken werden.
Da das Pulver sehr stark quillt, sollte auch im Laufe des Tages mehr Wasser getrunken werden, um z.B. Verstopfung zu vermeiden. Das Pulver sollte nicht zusammen mit Medikamenten eingenommen werden und vorsichtig gesteigert werden.
Die nützlichen Darmbakterien in unserem Dickdarm fühlen sich in einem sauren Milieu, zwischen 5,5 und 6,5, am wohlsten. Mittlerweile kann man nicht nur in speziellen Laboren, sondern häufig auch bei der Hausärztin oder beim Hausarzt den pH-Wert seines Dickdarms herausfinden.
Meiner Erfahrung nach liegt in einem zu basischen Milieu im Dickdarm sowie in einem damit verbundenen Mangel an Milchsäurebakterien häufig der Grund für diffuse Verdauungsbeschwerden und eine hohe Infektanfälligkeit, wenn aus ärztlicher Sicht alles in Ordnung ist.
Für einen langfristig saureren pH-Wert können bei guter Bekömmlichkeit z.B. milchsauer vergorene Lebensmittel in den Alltag integriert werden. Milchsauer vergorene Nahrungsmittel sind u.a. Oliven, Schafskäse, frischer Sauerkraut, milchsauer vergorene Säfte, Kimchi, Joghurt und Kefir.
Präbiotika sind die Lieblings-Nahrung unserer nützlichen Darmbakterien. Knoblauch, Zwiebeln, Äpfel, Vollkorngetreide, kalter Reis und kalte Kartoffeln, Chicorée sind da besonders zu empfehlen.
Das Thema Stress ist sehr komplex und lässt sich in seinen Auswirkungen auf den Körper und die Psyche natürlich nicht nur in den oben genannten Punkten beschreiben. Eine insgesamt ausgewogene und vollwertige Ernährung mit Mahlzeiten reich an hochwertigen Eiweißen, gesunden Fetten, Vitalstoffen und Ballaststoffen ist darüber hinaus nicht nur in besonders stressigen Zeiten empfehlenswert.
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, Yoga und Entspannungs-Techniken können neben der täglichen Ernährung wunderbare Möglichkeiten sein, den Stress im Alltag zu reduzieren.
Gerne können wir in meiner ganzheitlichen Darmberatung an deinen individuellen Zielen arbeiten. In meinem Ernährungs-Guide “PIMP YOUR GUT” findest du außerdem mein geballtes Wissen rund um das Thema Darmgesundheit. Hier kommst du zum Inhaltsverzeichnis. Ich freue mich auf dich, Annabell
